Una semana en DMA

Una semana en DMA

La Dieta del Metabolismo Acelerado es una manera fantástica de perder peso y sentirse mejor. Pero, al ser una dieta con muchas reglas e información que leer, a veces, puede parecer difícil de seguir, sobre todo si es la primera vez que la haces. Así, que he decidido crear este post con mi menú de una semana completa, día a día, para que hacer DMA sea aún más fácil.

Las porciones que propongo son para -10, si quieres seguir las porciones +10 simplemente añade media porción en cada comida y snack.

Puedes empezar el reto cunado quieras, con el primer día de Fase 1.  Si quieres participar, postea tus fotos en Instagram o Facebook, etiquetándome y usando el hashtag #retoDMAenero, así nos motivaremos unas a otras.
Además, si quieres, al final del post, puedes descargar el menú y las recetas.

Yo siempre lo digo: la DMA es un camino fantástico, pero es mucho mejor si se hace en compañía.


Contenidos


Lista de la compra

En DMA, la orgael nización es súper importante, así que aquí tienes mi lista de la compra para esta semana de DMA. Si sobre la marcha, se necesitara algo más, lo iré añadiendo día por día.

Frutas

  • Piña
  • naranjas
  • mango
  • frambuesas
  • arándanos azules

Verduras

  • calabaza
  • berenjenas
  • calabacín
  • lechuga
  • pimientos
  • setas mixtas
  • zanahoria
  • brócoli
  • cebolla
  • apio
  • col
  • col lomabrdareto
  • kale
  • espinacas
  • coliflor
  • tomate enlatado

Proteínas

  • garbanzos cocidos
  • lentejas cocidas
  • judías cocidas
  • tempeh*
  • tofu*
  • edamame*

*Tofu, tempeh y edamame se pueden consumir sólo si eres vegana u ovo-lacto vegetariana, si no lo eres, puedes cambiar estas proteínas por carne, pescado o claras de huevo.

Granos

  • avena
  • cuanjdo

  • arroz integral
  • quinoa

Grasas saludables

  • hummus
  • tahini
  • crema de almendras
  • frutos secos (anacardos, nueces, pecanas…)
  • semillas (chía, linaza, calabaza…)
  • leche de almendras o coco
  • aceite de oliva
  • aceite de coco
  • coco rallado

Condimentos

  • especias
  • ajo
  • sal rosa o marina
  • vinagre balsámico y de sidra de manzana
  • salsa tamari o áminos de coco
  • cacao crudo
  • xilitol de abedul o stevia

Desayuno

  • Smoothie de avena y mango
Smoothie de avena y mango

Smoothie de mango y avena

Ingredientes
  • 1/2 cup de avena cruda, en hojuelas o arrollada (remojada toda la noche)
  • 1 cup de mango en trozos
  • 1/2 cup de agua
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
Preparación
  1. Junta todos los ingredientes en tu batidora y bátelos hasta que quede homogéneo

Snack

  • 1 naranja

Comida

  • Bol de arroz integral, con garbanzos y verduras
  • Postre: 1 naranja
Bol de arroz integral, con garbanzos y verduras

Bol de arroz integral, con garbanzos y verduras

Ingredientes
  • 1 cup de arroz integral cocido
  • 1/2 cup de garbanzos cocidos
  • 1 cup de calabaza
  • 1/2 cup de lechuga
  • 1/2 cup de col lombarda
  • 1/2 cup de pimiento asado
  • Vinagre balsámico
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Trocea la calabaza y condimenta con sal y especias
  2. Pon la calabaza y el pimiento sobre una banda de horno y hornea unos 25-30 minutos a 180 ºC
  3. Corta la col lombarda en tiras finas
  4. Haz tu bol mezclando todos los ingredientes y condimentando al gusto. Recomiendo utilizar vinagre balsámico

Snack

  • 1 cup de mango

Cena

  • Sopa de quinoa con judías y verduras
Sopa de quinoa con judías y verduras

Sopa de quinoa con judías y verduras

Ingredientes
  • 1/2 cup de quinoa cruda
  • 1 cup de judías blancas cocidas
  • 1/2 cebolla picada
  • 2 cup de calabacín
  • 1 cup de epinacas
  • 400ml de tomate enlatado
  • 1 diente de ajo
  • caldo de verduras al gusto
  • 1 hoja de laurel

Estas cantidades son dobles, ya que así tendré la cena de dos días lista.

Preparación
  1. Pica la cebolla y rehógala en una olla grande con dos o tres cucharadas de caldo
  2. Mientras tanto, lava bien todas las verduras y córtalas en trozos
  3. Cuando la cebolla esté transparente, añade las verduras y la lata de tomate
  4. Cubre con caldo y deja cocer unos 15 minutos
  5. Mientras, lava bien la quinoa con abundante agua fría. Añádela a la sopa con una hoja de laurel
  6. Deja cocer 15 minutos más
  7. Añade las judías cocidas, ajusta de sal y pimienta, y deja cocer 5 minutos más
  8. Divide la sopa en dos porciones iguales para tener dos cenas (la de hoy y la de mañana)
  9. Sirve caliente

Desayuno

  • Porridge con cacao y mango
Porridge con cacao y mango

Porridge con cacao y mango

Ingredientes
  • 1/2 cup de avena cruda, en hojuelas o arrollada
  • 1 1/4 cup de agua
  • 1 cucharadita de cacao crudo en polvo
  • 2 cucharaditas xilitol de abedul o stevia al gusto
  • 1 pizca de sal rosa o marina
  • 1 cup de mango en trozos
Preparación
  1. En una cazuela pon el agua y cuando hierva añade la avena
  2. Añade la sal, el cacao y el edulcorante que hayas elegido y mezcla bien
  3. Deja cocer unos 20 minutos, y añade un poco más de agua si te queda muy seco
  4. Sirve caliente, con los trozos de mango por encima

Snack

  • 1 cup de piña

Comida

  • Ensalada de legumbres mixtas
  • Berenjenas salteadas con tamari y arroz integral
  • Postre: 1 cup de piña
Ensalada de legumbres mixtas

Ensalada de legumbres mixtas

Ingredientes
  • 1 cup de lechuga mixta
  • 1/4 cup de lentejas cocidas
  • 1/4 cup de garbanzos cocidos
  • 1 puñado de brotes (yo he usado de rábano)
  • Vinagre de sidra de manzana
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien la lechuga y córtala en trozos
  2. Pon la lechuga en un bol y añade las legumbres cocidas y los brotes
  3. Aliña con sal y vinagre
Berenjenas salteadas con tamari y arroz integral

Berenjenas salteadas con tamari y arroz integral

Ingredientes
  • 1 berenjena
  • 1 cup de arroz integral cocido
  • 1 cucharada de salsa tamari o áminos de coco
  • 4 cucharadas de agua
  • 1/2 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • Ajo fresco o en polvo, al gusto
Preparación
  1. Lava bien la berenjena, córtala en rodajas, y corta la rodajas por la mitad
  2. Pon los trozos de berenjena en una sartén antiadherente con la salsa tamari, al agua, el vinagre y el ajo y cuece a fuego vivo, con la sartén tapada, unos 10-15 minutos, hasta que la berenjenas estén tiernas
  3. Acompaña las berenjenas con el arroz integral cocido

Snack

  • 1 cup de mango

Cena

  • Sopa de quinoa con judías y verduras (receta del día anterior)

Desayuno

  • Revuelto de setas
Revuelto de setas

Revuelto de setas

Ingredientes
  • 120 gr de tofu o 3 claras de huevo
  • 2 cup de setas
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharadas de caldo de verduras
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de sal rosa o marina
Preparación
  1. En una sartén antiadherente pon a rehogar las setas cortadas con el caldo y cuece unos 10 minutos
  2. TOFU: Desmenuza el tofu con tus manos, añádelo a las setas
  3. CLARAS: Bate las claras en un bol, añadélas a las setas y mezcla bien
  4. Añade también la cúrcuma, ajusta de sal y pimienta y mezcla bien

Snack

  • 1/4 cup de edamame al vapor o 85 gr de atún al natural
  • Rodajas de pepino (opcional)

Comida

  • Ensalada mixta y pimientos asados
  • Tofu o pollo a la plancha
Ensalada mixta y pimientos asados

Ensalada mixta y pimientos asados con tofu a la plancha

Ingredientes
  • 1/2 cup de espinacas frescas
  • 1/2 cup de col lombarda
  • 1 o 2 pimientos rojos asados
  • 1 puñado de brotes (opcional)
  • Vinagre de sidra de manzana
  • Ajo y perejil
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Pon los pimientos enteros en el horno y cuécelo unos 35-40 minutos a 180 ºC, girándolos de vez en cuando
  2. Lava bien las espinacas y la col lombarda y córtalas en trozos
  3. Ponlas en un bol, añade los brotes y aliña con sal y vinagre
  4. Pela los pimientos, córtalos en tiras y aliña con sal, ajo, perejil y vinagre
Tofu o pollo a la plancha

Ensalada mixta y pimientos asados con tofu a la plancha

Ingredientes
  • 120 gr de tofu o pechuga de pollo
  • 1 cucharada de salsa tamari o áminos de coco
  • Ajo fresco o en polvo, al gusto
Preparación
  1. Corta el tofu o el pollo en tiras y aliñálas con salsa tamari y ajo
  2. Pon los trozos de tofu o pollo en una sartén antiadherente y cuece a fuego vivo, con la sartén tapada, unos 10 minutos
  3. Gira los trozos y cuécelos 5 minutos más por el otro lado, hasta que estén cocidos

Snack

  • 1/4 cup de edamame al vapor o 85 gr de atún al natural
  • Rodajas de pepino (opcional)

Cena

  • Sopa de pimientos asados
  • Crudité con tempeh o pollo
Sopa de pimientos asados

Sopa de pimientos asados

Ingredientes
  • 1/2 cebolla dorada
  • 4 pimientos rojos asados
  • 3 cup de caldo de verduras
  • Ajo fresco o en polvo, al gusto
  • Sal rosa o marina
  • Estas cantidades son dobles, ya que así tendré la cena de dos días lista.

Preparación
  1. Pon los pimientos enteros en el horno y cuécelo unos 35-40 minutos a 180 ºC, girándolos de vez en cuando
  2. En una olla grande, rehoga la cebolla dorada y el ajo picados con un poco de caldo, durante 10 minutos
  3. Pela los pimientos, y cuando la cebolla esté trasparente, añade los pimientos asados y el caldo
  4. Ajusta de sal y bate hasta obtener una crema homogénea
  5. Sirve fría o caliente
Crudité con tempeh o pollo

Crudité con tempeh o pollo

Ingredientes
  • 1/4 cup de apio en palitos
  • 1/4 cup de pepino en palitos
  • 1/4 cup de col lomabrda en trozos
  • 1 puñado de brotes o lechuga
  • 120 gr de tempeh o pollo
  • 1 cucharada de salsa tamari
  • 1 trocito de jengibre rallado
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharada de caldo de verduras
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Corta el tempeh o el pollo en tiras y aliñálas con el pimentón y la sal
  2. Pon los trozos de tempeh o pollo en una sartén antiadherente con el caldo y cuece a fuego vivo, con la sartén tapada, unos 10 minutos
  3. Gira los trozos y cuécelos 5 minutos más por el otro lado, hasta que estén cocidos
  4. Mientras, lava las verduras, córtalas y sírvelas en un plato con el tempeh o el pollo
  5. En un bol, mezcla la salsa tamari y el jengibre rallado
  6. Sirve las crudités con la salsa al lado, para aliñarlas

Desayuno

  • Revuelto de verduras
Revuelto de verduras

Revuelto de verduras

Ingredientes
  • 120 gr de tofu o 3 claras de huevo
  • 1 cup de pimientos rojos en dados
  • 1 cup de espinacas
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 3 cucharadas de caldo de verduras
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de sal rosa o marina
Preparación
  1. En una sartén antiadherente pon a rehogar las verduras con el caldo y cuece unos 10 minutos
  2. TOFU: Desmenuza el tofu con tus manos, añádelo a las verduras
  3. CLARAS: Bate las claras en un bol, añadélas a las verduras y mezcla bien
  4. Añade también la cúrcuma, ajusta de sal y pimienta y mezcla bien

Snack

  • 1/4 cup de edamame al vapor o 85 gr de atún al natural
  • Palitos de apio (opcional)

Comida

  • Verduras al horno
  • Tempeh con setas y limón
Verduras al horno

Tempeh al limón con verduras al horno

Ingredientes
  • 2 cup de brócoli
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien el brócoli y córtalo en trozos
  2. Cómo tenía unos espárragos en la nevera, los he puesto también
  3. Hornea unos 20-25 minutos a 180 ºC, hasta que esté cocido
Tempeh o pollo con setas y limón

Tempeh al limón con verduras al horno

Ingredientes
  • 120 gr de tempeh o pechuga de pollo
  • 1/2 cup de setas
  • 1 cucharada de caldo
  • 1/2 limón
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Corta el tempeh o el pollo en tiras
  2. En una sartén antiadherente y cuece las setas a fuego lento, con la sartén tapada, unos 10 minutos
  3. Añade el tempeh o el pollo y zumo de limón, ajusta de limón y cuece hasta que esté todo cocido

Snack

  • 1/4 cup de edamame al vapor o 85 gr de atún al natural
  • Palitos de apio (opcional)

Cena

  • Sopa de pimientos asados (receta del día anterior)
  • Pimientos rellenos
Pimientos rellenos de tofu

Pimientos rellenos de tofu

Ingredientes
  • 120 gr de tofu o carne picada
  • 2 pimientos asados
  • 1/2 cup de setas
  • 2 cucharadas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Pon los pimientos enteros en el horno y cuécelo unos 35-40 minutos a 180 ºC, girándolos de vez en cuando
  2. En una sartén ahtiadherente, rehoga las setas con el caldo, durante 10 minutos
  3. Desmenuza el tofu y añádelo a las setas, con la cúrcuma y la sal, cuece unos 10 minutos más
  4. Pela los pimientos y rellénalos con la mezcla de tofu y setas, sírvelos con verduras al lado

Desayuno

  • Porridge con arándanos y pecanas
  • Smoothie con arándanos y cacao
Porridge con arándanos y pecanas

Porridge con arándanos y pecanas

Ingredientes
  • 1/4 cup de avena cruda, en hojuelas o arrollada
  • 3/4 cup de agua
  • 1 cucharadita de xilitol de abedul o stevia al gusto (opcional)
  • 1 pizca de sal rosa o marina
  • 1/2 cup de arándanos azules
  • 1/4 cup de pecanas o nueces
Preparación
  1. En una cazuela pon el agua y cuando hierva añade la avena
  2. Añade la sal y el edulcorante que hayas elegido y mezcla bien
  3. Deja cocer unos 20 minutos, y añade un poco más de agua si te queda muy seco
  4. Sirve caliente, con los arándanos y las pecanas por encima
Smoothie con arándanos y cacao
Ingredientes
  • 1/2 cup de arándanos azules
  • 2 cup de espinacas frescas
  • 1 cup de agua
  • 2 cucharaditas de cacao crudo en polvo
  • 1 cucharada de xilitol de abedul o stevia al gusto
Preparación
  1. Junta todos los ingredientes en tu batidora y bátelos hasta que quede homogéneo

Snack

  • 1/3 cup de hummus
  • 1 cup de palitos de pepino

Comida

  • Poke bol vegetal con lentejas y aguacate
  • Postre: pudding de chía con frutas del bosque
Poke bol vegetal con lentejas y aguacate
Ingredientes
  • 1/2 cup de lentejas cocidas
  • 1/2 cup de col lombarba
  • 1/2 cup de apio
  • 1/2 cup de zanahoria
  • 1/2 cup de pepino
  • 1 puñado de brotes (opcional)
  • 1/8 de aguacate
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de limón
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien todas las verduras y córtalas en trozos pequeños
  2. Chafa el aguacate y aliñálo con unas gotas de zumo de limón
  3. Crea tu bol juntando las verduras y las lentejas cocida y poniendo encima el aguacate chafado
  4. Aliña con sal, aceite y zumo de limón
Pudding de chía con frutas del bosque
Ingredientes
  • 1/2 cup de arándanos azules
  • 1/2 cup de frambuesas
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 1/4 cup de agua
  • 1/4 cup de leche de almendras o coco
Preparación
  1. En un bol, mezcla el agua, la leche vegetal y la chía y mezcla bien
  2. Deja reposar 10 minutos y mezcla de nuevo, tapa y deja en la nevera al menos 3 horas
  3. Sirve el pudding con la fruta encima

Snack

  • 2 cucharadas de crema de almendras
  • 1 cup de palitos de pepino

Cena

  • Crema de calabaza y garbanzos con curry y coco
Crema de calabaza y garbanzos con curry y coco
Ingredientes
  • 1 cup de garbanzos cocidos
  • 4 cup de calabaza
  • 1/2 cebolla dorada
  • 3 cup de caldo de verduras
  • 1 1/2 cucharadas de aceite de coco virgen
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • 2 cucharadas de semillas de calabaza
  • 1/4 cup de coco rallado
  • Sal rosa o marina

Estas cantidades son dobles, ya que así tendré la cena de dos días lista.

Preparación
  1. Pica la cebolla finamente y pela la calabaza y córtala en cubos
  2. En una olla ahtiadherente, rehoga la cebolla con el aceite, durante 10 minutos
  3. Añade el curry y la calabaza y cuece 5 minutos más
  4. Cubre de caldo, tapa, y deja cocer unos 20 minutos, hasta que la calabaza esté tierna
  5. Añade la mitad de los garbanzos y la mitad del coco rallado, ajusta de sal y bate hasta obtener una crema homogénea
  6. Sirve dos boles y decóralos con el restante coco rallado y las semillas de calabaza

Desayuno

  • Ensalada de lentejas con tostada de centeno
  • Pudding de chía con frambuesas
Ensalada de lentejas con tostada de centeno
Ingredientes
  • 1/2 cup de lentejas cocidas
  • 1 cup de col lombarda
  • 1/2 cup de zanahoria
  • 1/2 cup de apio
  • 1 rebanada o tostada de pan de centeno
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • Zumo de limón
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien todas las verduras y córtalas en trocitos
  2. Mezcla las verduras con las lentejas y aliña con sal y limón
  3. Sirve con las semillas por encima y la tostada
Pudding de chía con frambuesas
Ingredientes
  • 1 cup de frambuesas
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 1/4 cup de agua
  • 1/4 cup de leche de almendras o coco
Preparación
  1. En un bol, mezcla el agua, la leche vegetal y la chía y mezcla bien
  2. Deja reposar 10 minutos y mezcla de nuevo, tapa y deja en la nevera al menos 3 horas
  3. Sirve el pudding con las frambuesas encima

Snack

  • 1/3 cup de guacamole
  • 1 cup de palitos de apio

Comida

  • Revuelto de verduras y garbanzos
  • Postre: 1 cup de arándanos azules
Revuelto de verduras y garbanzos
Ingredientes
  • 1/2 cup de garbanzos cocidos
  • 1 cup de col
  • 1/2 cup de col lombarda
  • 1/2 cup de calabaza
  • 1/4 de cebolla
  • 1 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 trozo de jengibre
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien todas las verduras y córtalas en trozos pequeños
  2. En una sarten pon a rehogar las verduras con el aceite y el jengibre, y cuécelas 15 minutos hasta que estén tiernas
  3. Añade los garbanzos y el vinagre y mezcla bien
  4. Ajusta de sal y sirve con las semillas por encima

Snack

  • 1/3 de cup de hummus
  • 1 cup de palitos de zanahoria

Cena

  • Crema de calabaza y garbanzos con curry y coco (receta del día anterior)

Desayuno

  • Tortitas de coco y canela
  • Smoothie verde con arándanos
Tortitas de coco y canela
Ingredientes
  • 1/4 cup de harina de garbanzos
  • 2 cucharadas de harina de avena
  • 2 cucharadas de coco rallado
  • 1 cucharadita de canela
  • 6 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de xilitol de abedul o stevia al gusto
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato
  • 1/2 cucharadita de vinagre
  • 1 cucharada de crema de almendras
  • 1/2 cup de arándanos azules
Preparación
  1. En un bol grande mezcla las harinas, el coco, la canela, el xilitol y el bicarbonato
  2. Añade el agua y el vinagre poco a poco. Mezcla bien hasta obtener un compuesto homogéneo
  3. Pon a calentar una sarten antiadherente y pon un poco de la mezcla con una cuchara, procurando darle una forma redonda
  4. Cuece las tortitas 3 minutos por cada lado
  5. Sirve las tortitas con la crema de almendras y los arándanos por encima
Smoothie verde con arándanos
Ingredientes
  • 1/2 cup de arándanos azules
  • 2 cup de col kale o espinacas frescas
  • 1 cup de agua
  • Zumo de medio limón
  • 1 cucharada de xilitol de abedul o stevia al gusto
Preparación
  1. Junta todos los ingredientes en tu batidora y bátelos hasta que quede homogéneo

Snack

  • 1/4 cup de almendras
  • 1 cup de palitos de apio

Comida

  • Puré de coliflor con setas y garbanzos
  • Postre: 1 cup de arándanos
Puré de coliflor con setas y garbanzos
Ingredientes
  • 1/2 cup de garbanzos cocidos
  • 2 cup de coliflor
  • 1/2 cup de setas variadas
  • 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de semillas mixtas
  • 1 diente de ajo
  • 1/4 cup de leche de almendras
  • Sal rosa o marina
  • Pimienta negra
Preparación
  1. Lava bien todas las verduras y trocealas
  2. En una sarten pon a rehogar el ajo con 1 cucharada de aceite y las setas
  3. Mientras tanto, cuece la coliflor al vapor unos 15 minutos, hasta que esté tierna
  4. Cuando las setas estén tiernas, añade los garbanzos, ajusta de sal y pimienta, y cuece 5 minutos más
  5. Cuando la coliflor esté cocida ponla en el vaso de la batidora con la leche de almendras, 1/2 cucharada de aceite y una pizca de sal. Bate hasta obtener un puré homogéneo
  6. Sirve el puré caliente con encima los garbanzos y las setas

Snack

  • 2 cucharadas de crema de almendras
  • 1 cup de palitos de pepino

Cena

  • Crêpe salada
Crêpe salada
Ingredientes para la crêpe
  • 1/4 cup de harina de garbanzos
  • 2 cucharadas de harina de avena
  • 6 cucharadas de agua
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato
  • 1/2 cucharadita de vinagre
  • Sal rosa o marina
Ingredientes para el relleno
  • 1/4 de cebolla
  • 1 cup de calabaza
  • 1 cup de coliflor
  • 1 1/2 cucharada de aceite de aguacate
  • 2 cucharadas de semillas mixtas
  • Sal rosa o marina
Preparación de la crêpe
  1. En un bol grande mezcla las harinas, el bicarbonato y la sal
  2. Añade el agua y el vinagre poco a poco. Mezcla bien hasta obtener un compuesto homogéneo, ligeramente líquido
  3. Pon a calentar una sarten antiadherente grande y vierte la mezcla. Con una espátula o cuchara, esparce la mezcla para que ocupe toda la sarten
  4. Cuece la crêpe 3 minutos por cada lado
Preparación del relleno
  1. Lava las verduras y córtalas en trozos
  2. En una sarten pon a rehogar la cebolla con el aceite. Cuando esté trasparente, añade el resto de verduras y cuece a fuego medio unos 15-20 minutos o hasta que estén tiernas
  3. Rellena tu crêpe con las verduras y ponle semillas por encima

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